为什么减肥应该从餐后运动开始？

在开始阅读前，首先回答一个问题——如果你每周只有时间做 70 分钟有氧运动，那么你会将这 70 分钟如何分配？

A. 周末一天空腹一次 70 分钟有氧；

B. 分两次，每次 35 分钟有氧；

C. 分 7 次，每天中午饭后 10 分钟剧烈有氧；

如果你是健身新手，获取相关信息主要来自短视频博主，深受“空腹有氧效率最高”和“有氧要持续 40 分钟以上有效”两条片面知识的影响，那你大概率会选 A。

如果你有过一段时间的健身经验，知道上面两条知识其实并不完全正确，那么你可能会选 B。

但在我的体系中，我会选择 C。

道理很简单，在总运动量有限的情况下，阻止新脂肪的合成（阻止变胖）比分解已有脂肪（减肥）的投入产出比更高。

这是我减肥系列文章的第二篇，它还包括

1. 用热量确定餐，躲过减肥中的意外热量高峰
2. 一次长有氧，还是多次小有氧？（本篇）
3. 零食在减肥中的重要作用（待更新）
4. 意志力管理作为减肥健身的总体思路（待更新）

本篇，我就来讲讲我的体系中，一个非常重要的日常运动习惯：餐后有氧。

我是如何做的？

我目前的实践做法是，在每顿正餐（午餐和晚餐）后的 1 小时左右，进行 10 分钟的剧烈有氧，我称之为餐后运动法。

其中正餐，指的是正常吃自然食物的一顿饭，如果你已经开始参考我的这篇文章执行“热量确定餐”计划，则在热量确定餐后无需进行剧烈有氧。

也就是说，我一周一共有 14 顿正餐，其中有 7 顿吃的是热量确定餐，在吃热量确定餐的这 7 顿饭后不运动，在吃正常食物的 7 顿饭后的 1 小时进行 10 分钟的剧烈有氧，每周合计耗时 70 分钟。

这里的剧烈有氧是指心率逼近或维持在 150 左右（我个人最大心率的 80%）的运动强度，我一般有三个选择：跳绳，台阶运动，爬楼。

根据我个人的实践结果是，在相同的时间投入下，去掉一部分长时间有氧换成这个饭后有氧对体重控制的效果更明显。

我在最初开始减肥的时候，每周 3 次 60 分钟高强度有氧（跳绳），但因为本身是小基数减重，所以很快就进入了平台期。后来，我尝试了将其中的一次 60 分钟有氧取消，将释放出来的运动时间分散到 6 顿饭后每次 10 分钟，平台期被突破。

在体重维持期，如果我进行力量训练，每周只维持 7 次 10 分钟的饭后有氧即可保持体脂不变，如不进行力量训练，则额外再增加一次 60 分钟有氧即刻。相当于每周 130 分钟的有氧时间达到了原本 180 分钟的效果，实现了 27% 的效能提升。

听起来很不可思议，原理是什么？

大的原理上，在文章开头已经高亮标注，餐后运动法的原理就是“在总运动量有限的情况下，阻止新脂肪的合成（阻止变胖）比分解已有脂肪（减肥）的性价比更高。”

我们可以具体解释一下这句话的意思。

人体的体重，其实有点像是我们小学数学应用题中的蓄水池问题。我们的身体就是一个无时无刻不在进水，同时也在排水的蓄水池。当进水大于排水时，长胖。当排水大于进水时，减肥。

这个道理大家都懂的，所以大家会少吃（减少进水）和多运动（增加排水）。

但实际上，人体这个蓄水池的进水管和排水管粗细完全不一致。这个有过减肥经验的人都有直观感受，只要吃得多身体似乎可以快速长胖，但想通过运动减去这些脂肪所花费的时间，则成倍于长胖的时间。

既然排水口（脂肪分解）的效率无论如何都很低，我们有没有办法去降低进水口（脂肪合成）的效率呢？

答案是有的，就是压平血糖曲线。

脂肪的合成与代谢（消耗），都与我们的血糖息息相关。

空腹有氧效率高，是因为我们在运动时血糖突破一定低线，肌肉和血液中的糖原被消耗殆尽，被迫调动更多的脂肪供能。这是脂肪代谢（消耗）一端的故事，大家都知道。

但在脂肪合成的一端，也与血糖有关。无论是食物中的脂肪转化成我们身体的脂肪，还是食物中过剩的糖（碳水）转化成我们身体的脂肪，都需要体内糖原的参与。

这意味着，和空腹有氧的原理正相反的，饱腹躺平（高血糖）状态是我们最高效积累脂肪的方法。

在明白了这一长胖的时机后，我们只需要针对性的在饭后 1 小时血糖冲击高峰的时间点上，通过运动的方式将升糖曲线压平，就能有效降低脂肪合成的反应。

对减肥稍有了解的朋友应该都知道低 GI 食物对身材管理的正面作用，而这种餐后运动的方法，就是通过物理（运动）的方式，将你吃的所有食物都变成了低 GI 食物。

为什么是餐后 1 小时运动？

看完上面的内容，你可能有一个疑问：餐后运动，你不怕得盲肠炎/阑尾炎吗？

我也曾经有这样的顾虑，直到我发现餐后运动患盲肠炎或阑尾炎是一个医学谣言。我在人民网、上海卫健委、科普中国等多个国家级科普媒体上，都找到了辟谣的文章，也就是没有证据表明饭后运动会导致盲肠炎或阑尾炎。

进一步的解释，我们可以参照这张消化系统图片：

我们可以看到，⑤盲肠和⑥阑尾都位于小肠与大肠的交界处。而我们吃饭后，食物从口腔到达这个位置大约需要 3 个小时。也就是说，在我推荐的 1 小时的时间点上，食物根本不可能出现在盲肠与阑尾，也就不可能因为运动而让食物进入这其中从而引发盲肠炎或阑尾炎。

那么，为什么是等到 1 小时在运动，而不是饭后立刻运动呢？

这里有两个原因，其一是如果你饭后立刻剧烈运动，会感到腹部有尖锐的疼痛感，很多人把这种疼痛与阑尾炎或盲肠炎联系起来，但其实这是由于装满食物的胃部在运动的颠簸下，牵拉了胃部和其它器官之间的韧带导致的。消化系统健康的朋友，胃排空的时间一般在 30~60 分钟之间，也就是说一般到了 1 小时这个时间点再运动，你就不会感到这种疼痛了，因为食物已经进入了小肠上端。

第二个原因是，人的血糖是在食物进入小肠后才大幅度升高的，食物在胃部的消化过程不会显著提升血糖。因而，在食物完全进入小肠，血糖飙升的这个时间点用运动降糖法，刚好可以实现我们原本阻断脂肪合成的目的。

为什么是剧烈有氧运动？

其实不一定非要剧烈有氧运动，根据上述的原理，以及这篇文献综述中的描述，其实只要你在饭后 0~60 分钟内的时间里一直运动（比如散步、快走），也能达到控糖效果。

但毕竟对于大多数年轻人来说，我们没有那么多时间在饭后做 1 个小时的低强度锻炼。因此，我们需要在餐后运动控糖法的基础上，进一步寻找到更高效的方式。

那么，这个方式是什么呢？

就是剧烈有氧运动带来的 EPOC 运动后过度耗氧（excess post-exercise oxygen consumption），关于什么是 EPOC 你可以参考百度百科的说明，它里面还给出了一些相关实验的引用。

但用白话来解释，就是当你剧烈运动之后的一段时间里，即便是你的身体完全没有在运动，身体也在进行类似有氧运动的代谢过程。

一般来说，剧烈运动产生的 EPOC 能消耗相当于运动本身 15% 的热量。假定你饭后1 小时的时候，跳绳 10 分钟，运动本身消耗 150 大卡热量加上 EPOC 那么就是 172.5 大卡。

这是什么概念，这相当于你少吃了 150g 米饭（按熟米每百克 115 大卡计算）。

但如果这 10 分钟是拿来减脂，而不是阻脂，那么它只能消耗 69 大卡的脂肪，因为在有氧运动中，脂肪供能的比例始终不会超过 50%，一般在 40% 左右。

我们回到文章开头的设问，给出答案：如果你每周只有时间做 70 分钟有氧运动，你应当将这 70 分钟分散在 7 顿正餐的后面，这样可以累计阻止 172.5*7=1207.5 大卡新脂肪（约 156g 脂肪）的生成。而如果你一次性用这 70 分钟做个传统的有氧，那么你最多只能减掉 483 大卡的老脂肪（约 62.7g）。

所以，你明白了为什么在运动时间有限的情况下，你更应该把时间分配在饭后运动阻止脂肪生成，而不是一次性运动完来燃脂了吧？

最后，再让我们总结一下：

餐后运动法是通过在每顿正餐后的血糖自然爬升期，也就是饭后 30 分钟到 90 分钟的这个区间里。进行一次，10 到 15 分钟，带有后燃脂效果的剧烈运动，将所有的食物都变成低 GI 食物，从而阻止新脂肪的合成。

可是，这并不能减肥啊？

理论上来讲，是这样。

纯粹的阻止新脂肪的生成，不能减肥，因为减肥需要的是脂肪的消耗。

但正如开头提到的，我们的身体其实是一个无时无刻不在进水和排水的蓄水池，这意味着其实在你没有任何运动的情况下，只要你没有在长胖就证明你的脂肪是在分解过程中的。

假如你在没有任何运动的情况下，体重现在维持在了一条不变的数字上，尽管你可能对这个数字不甚满意（偏胖），那么你的身体蓄水池实际上都处在一种平衡的状态——进水与排水量一致。

此时，一般人的减肥思路是一周做 1~2 次长时间有氧，在排水管上做功夫。但通过本文的分析，我们会发现其实你把运动时间分开来，在进水管上做文章，效果更好。

同样一个蓄水池，排水效率没变，进水效率变低了，自然水位也就会下降了。当然，这个前提是你不要增加食量。

而且，从我个人的实践经验来看，餐后 10 分钟剧烈运动其实比每周做 1~2 次长时间有氧要更容易坚持。因为前者更像是我们日常生活中的习惯，它的行动门槛很低，时间短也不会有抵抗情绪。而动辄 60 分钟的有氧运动，仅仅是下决定要去运动就已经会消耗我大量的意志力了。

意志力管理其实是我的减肥健身体系中很重要的一环，因为比起多么快速的获得好身材，它决定了你能保持好身材多久。

那些能够彻底融入我们日常生活习惯，不会感到痛苦，不用刻意去坚持的健身和减肥方法，才是持久保持身材的最有效方法。

后面我也会有一篇文章来总结这个意志力减肥法的整体思路。