用热量确定餐，躲过减肥中的意外热量高峰

如果回顾 2022 年我做的最成功的一件事，其实是减肥。

我身边的人都是眼见着我在一年的时间里，小基数体重的情况下从历史新高的 67Kg，体脂率 21%，下降到 55kg，体脂率 13%。

我之前其实也减肥过很多次，但这次的效果是最好的，而且还没有任何反弹的迹象。当我和别人说我的减肥方法不严格控制饮食，没有长时间有氧的时候，他们毫无例外的想让我系统的讲下我是如何做到的。

接下来，我可能会用几篇文章来讲一讲我的方法：

1. 用热量确定餐，躲过减肥中的意外热量高峰（本篇）
2. 为什么减肥应该从餐后运动开始？
3. 零食在减肥中的重要作用（待更新）
4. 意志力管理作为减肥健身的总体思路（待更新）

本篇就先从最基础易于理解的热量确定餐开始讲起。

我是如何做的？

在开始决定减肥之后不久，我开始每周使用代餐取代 5 顿正餐（代指午餐或晚餐，下同）。

在继续之前，我必须解释一下，单纯的吃代餐并不能减肥，所有宣称自己可以实现减肥效果的代餐都是夸大宣传。在我的减肥体系中，代餐是作为一种饮食结构的工具，实现减肥效果的是“热量确定餐”这一策略，而非代餐本身。

很多入过代餐坑的小伙伴们应该都会有感受，市面上的大部分代餐都不能像广告里说的那样能提供持续的饱腹。结果就是，用代餐创造大量的热量缺口，很快就会讲减肥的意志力消耗殆尽，接踵而至的就是报复性饮食和体重的飞快反弹。

那么，我是如何吃大餐的呢？

首先，我会根据我的体重、年龄和运动量，计算出我在不减肥也不增肥的情况下，一顿正餐应该吃多少热量。具体来说，像我这样，30 岁左右，中等运动量，身高 168cm 的男性，一顿正餐的热量大约应该需要 450～500 大卡之间。

得到这个数据之后，我会去和我买到的代餐做对比，保证我吃代餐的这一餐，热量是在这个数字附近的。比如，现在很多新消费代餐品牌，如 Wonderlab 一瓶的热量都在 230 大卡左右，这意味着我一餐会吃掉它的两瓶。如果是吃若饭的话，那么我的选择一瓶液体版（350 大卡）+一根其它各种品牌不同口味的蛋白棒或蛋白威化（90~120 大卡）。

我管这种标准的，并不创造热量缺口，但绝对不会出错的饮食叫“热量确定餐”。

什么是热量确定餐？它的作用是什么？

热量确定餐策略的准确方法是：每周用热量确定的餐食，替代你一周中 5~7 顿正餐，其它部分的饮食保持以前的状态（不上扬）。

热量确定餐顾名思义，就是这一餐不管你吃了什么，它的热量是非常确定的。

但不要试图使用热量确定餐创造大热量缺口，因为那会显著消耗你减肥的意志力。意志力管理是我此次减肥成功且不反弹的关键因素，你只有找到一套能融入你日常生活的运动饮食方式才能永远保持身材不反弹。

尽管不创造热量缺口，但热量确定餐却解决了一个大问题：日常饮食热量摄入的不确定性。

当下年轻人，无论是学生还是白领，身材管理最大的敌人不是创造不出热量缺口，而是一不小心就创造出热量的珠穆朗玛峰。

你觉得吃一碗螺蛳粉，热量刚刚好，但如果多喝了两口汤，瞬间就满足了两整天的热量所需。然而，无论是在紧张的学习生涯中，还是越来越卷的职场上，临近饭点，当你在饥饿状态下点开外卖的时候，谁又能调动足够的意志力去点一份健康食物呢？

我们一周至少要吃 14 顿正餐，这意味着对于我们来说至少要克服 14 次诱惑，才能真正的实现健康饮食。

因此，一周 5 顿“热量确定餐”的真正的意义在于，让我们意外创造热量盈余的风险至少下降了 35.7%。

我吃代餐的目的就是如此，保障了足够的热量，没创造热量缺口，又让我不至于在下一餐时饿到变形，报复性饮食。

如何确定热量？必须是代餐吗？

热量确定餐的“确定热量”需要根据你的身体和运动情况确定。

这个除了上面提到的身高、体重、年龄、性别之外，还要考虑你实际的运动量水平和基础代谢。测量基础代谢需要你用一个运动手环或 Apple Watch，比较准确地衡量你每日的运动消耗其实也需要这些设备。

比较方便的确定自己的确定热量的方法是，将你在运动手环或 Apple Watch 中一周（或工作日 5 天）的全天热量（含基础代谢和运动消耗两部分）按早餐、午餐、晚餐划分为 1:2:2，然后选其中的 1.5~1.8 作为热量确定餐的热量线。

比如，如果你在过去的一周，基础代谢加日常运动量的平均每日消耗为 1800 大卡，那么理论上你的正餐应当吃到一顿饭 720 大卡，此时我们稍稍创造出一点点热量缺口，那么热量确定餐应为 540 大卡。

接下来，你只需要找到一种方便的，固定为 540 大卡的一餐就可以了。

对于新手来说，代餐是开启热量确定餐的一种入门的工具。因为，代餐的食用门槛低，当午餐时段来临，你禁不住诱惑想要点一份披萨的时候，迅速的从工位下的纸箱子里拿出两瓶早就买好代餐，把盖子拧开，一切就来不及挽回了。

所以这是最节省意志力的一种方法。

但其实，按照“热量确定餐”的原理，在养成一定习惯之后，你不一定非要将代餐作为“热量确定餐”。

你可以考虑在工作日的五天，每天晚上自己做饭，在确定热量的情况下找到自己最喜爱吃的食物，作为自己的“热量确定餐”。前一天晚上做好，第二天中午吃。

你也可以将麦当劳作为热量确定餐，毕竟麦当劳的热量在它的官网上有公示，你只要照着它给的数字不超过就行了。

热量确定餐还可以是任何你确定它热量数字，并且品控较为严格，热量数字不会波动太大的餐食。比如赛百味，味千拉面，吉野家，蒸功夫，歌船鱼水饺，以及你自己采购食材（热量可控）制作的食物和带有配料表的包装食物。

非料理包的中餐快餐不太适合做热量确定餐，比如抖音上有短时间健身博主推荐用沙县小吃当健身餐吃，但沙县不同门店之间菜品（和米饭）的量有较大差异，所以它其实并不“确定”。

这里有一个小技巧是：永远不要在饥饿的情况下做出饮食决策，你的所有饮食决策都应当前移至上一餐的饱腹状态。这不仅适用于热量确定餐，还适用于你的其它进食活动。

具体来说，你应当在今天晚上，决定明天中午吃什么，无论是代餐、外卖还是自制食物。在明天中午的时候，你应当直奔这个食物，不要在食物选择界面（外卖App或大众点评）上犹豫，这能显著降低减肥意志力的消耗，也能一定程度上的减少最终的摄入量。

比如你明天想吃麦当劳了，你最好今晚就决定好到底要吃哪个套餐，不要等到明天中午在外卖 App 里或点餐台前犹豫，那样只会让原本只吃一个板烧鸡腿堡套餐就能饱的你在饥饿趋势下点了巨无霸超大套餐。

一周该吃几次热量确定餐？

我的推荐次数是 5~7 次。

但这个次数实际指的是你一周正餐的 33%~50%，如果你一周内吃不到 14 顿正餐，那么你热量确定餐的次数也应当减少。

在确定每周该吃几次热量确定餐的时候，要考虑自己的意志力消耗问题。也就是说，如果你一周吃 14 顿热量确定餐能瘦 5 斤但只能坚持两周（很多代餐广告都是这么说的），而一周吃 5 顿热量确定餐能永远坚持下去，那么你应当选择后者。

那么，意志力是如何判断呢，这个就涉及到另外 2/3 没被替代的那些饮食了。

如果，你在饮食计划的执行过程中发现，除了这 5~7 顿热量确定餐之外，食欲没有显著增加，你的热量确定餐频度和热量就是合适的。哪怕你这个其它的饮食习惯中包含了每周两顿麦当劳，一杯奶茶和一顿炸鸡。

但如果你发现，你在执行这个策略的过程中，更容易被美食诱惑了，比如原本一周吃一顿炸鸡的，现在要吃两顿炸鸡才过瘾，那可能就证明你的“热量确定餐”对自己太苛刻了。要么减少一下热量确定餐替代正餐的次数（6 次减为 5 次），要么增加一点点热量确定餐的热量（500 大卡升为 550 大卡）。

不建议将早餐设为热量确定餐，因为除非你的早餐饮食结构是非常传统的中式早餐（小米粥+油条+咸菜），否则一般情况下我们的早餐热量摄入本来就低于正常一餐的水平。此时你用热量确定餐替代早餐，不仅会提高热量摄入，还会减少幸福感。当然，早餐虽然不计入热量确定餐计划的计数中，但你仍然可以选择热量更为固定的早餐，比如包装食物或麦当劳早餐卡提供的那些食物（注意查热量），这样能够避免偶发的早餐热量高峰。

特别注意的是，无论你是用代餐，还是自己做的食物作为“热量确定餐”，都不要让“热量确定餐”替代正餐的次数超过 7 次。因为，食物的多样性也是我们获取快乐，恢复意志力的重要因素，长期食用单一餐食不仅会让我们在心情上不愉悦，在营养学上也几乎不可能做到完美的健康。

确定属于自己的“热量确定餐”计划，需要根据你身体客观所需要的热量，也就是我刚才说的根据身高体重年龄段工作强度得出的那个一餐理想热量。也需要根据你自身的主观感受来进行调节，也就是让你能够保持一个充足的意志力抵制额外的诱惑。

热量确定餐的总结与要点

在这项饮食计划执行的过程中，你需要关注的并不是你的体重有什么变化，而是自己的意志力变化。因为理论上来讲，只要你能够较好的执行这个饮食策略，消除了至少 1/3 的热量盈余风险，你长期就一定能获得一个比你之前更健康的体形。

不要急于求成，尤其是不要过分关注短期的体重变化。因为我摸索的这套身材管理的方法，目标不是快速减肥，而是建立一套“不费劲”的生活习惯，让你可以不用“反复减肥”。

重要的不是多久减下去和能减下去多少，重要的是减下去的每 100g 脂肪，都不要再长回来。因此，能够不显著的消耗意志力，长期坚持……或者是说不用坚持，能长期乐于这么做，才是关键。

回顾一下本期的要点：

1. 一周用热量确定餐替代 5~7 顿正餐；
2. 热量确定餐应刚好符合你一顿理想正餐的健康热量，不创造或不创造大热量缺口；
3. 热量确定餐可以从代餐入门，但也可以用其它自己确定热量的食物代替；
4. 任何时候，饮食决策前移有助于减少热量盈余；

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