在开始阅读前,首先回答一个问题——如果你每周只有时间做 70 分钟有氧运动,那么你会将这 70 分钟如何分配?
A. 周末一天空腹一次 70 分钟有氧;
B. 分两次,每次 35 分钟有氧;
C. 分 7 次,每天中午饭后 10 分钟剧烈有氧;
如果你是健身新手,获取相关信息主要来自短视频博主,深受“空腹有氧效率最高”和“有氧要持续 40 分钟以上有效”两条片面知识的影响,那你大概率会选 A。
如果你有过一段时间的健身经验,知道上面两条知识其实并不完全正确,那么你可能会选 B。
但在我的体系中,我会选择 C。
道理很简单,在总运动量有限的情况下,阻止新脂肪的合成(阻止变胖)比分解已有脂肪(减肥)的投入产出比更高。
这是我减肥系列文章的第二篇,它还包括
- 用热量确定餐,躲过减肥中的意外热量高峰
- 一次长有氧,还是多次小有氧?(本篇)
- 零食在减肥中的重要作用(待更新)
- 意志力管理作为减肥健身的总体思路(待更新)
本篇,我就来讲讲我的体系中,一个非常重要的日常运动习惯:餐后有氧。
我是如何做的?
我目前的实践做法是,在每顿正餐(午餐和晚餐)后的 1 小时左右,进行 10 分钟的剧烈有氧,我称之为餐后运动法。
其中正餐,指的是正常吃自然食物的一顿饭,如果你已经开始参考我的这篇文章执行“热量确定餐”计划,则在热量确定餐后无需进行剧烈有氧。
也就是说,我一周一共有 14 顿正餐,其中有 7 顿吃的是热量确定餐,在吃热量确定餐的这 7 顿饭后不运动,在吃正常食物的 7 顿饭后的 1 小时进行 10 分钟的剧烈有氧,每周合计耗时 70 分钟。
这里的剧烈有氧是指心率逼近或维持在 150 左右(我个人最大心率的 80%)的运动强度,我一般有三个选择:跳绳,台阶运动,爬楼。
根据我个人的实践结果是,在相同的时间投入下,去掉一部分长时间有氧换成这个饭后有氧对体重控制的效果更明显。
我在最初开始减肥的时候,每周 3 次 60 分钟高强度有氧(跳绳),但因为本身是小基数减重,所以很快就进入了平台期。后来,我尝试了将其中的一次 60 分钟有氧取消,将释放出来的运动时间分散到 6 顿饭后每次 10 分钟,平台期被突破。
在体重维持期,如果我进行力量训练,每周只维持 7 次 10 分钟的饭后有氧即可保持体脂不变,如不进行力量训练,则额外再增加一次 60 分钟有氧即刻。相当于每周 130 分钟的有氧时间达到了原本 180 分钟的效果,实现了 27% 的效能提升。
听起来很不可思议,原理是什么?
大的原理上,在文章开头已经高亮标注,餐后运动法的原理就是“在总运动量有限的情况下,阻止新脂肪的合成(阻止变胖)比分解已有脂肪(减肥)的性价比更高。”
我们可以具体解释一下这句话的意思。
人体的体重,其实有点像是我们小学数学应用题中的蓄水池问题。我们的身体就是一个无时无刻不在进水,同时也在排水的蓄水池。当进水大于排水时,长胖。当排水大于进水时,减肥。
这个道理大家都懂的,所以大家会少吃(减少进水)和多运动(增加排水)。
但实际上,人体这个蓄水池的进水管和排水管粗细完全不一致。这个有过减肥经验的人都有直观感受,只要吃得多身体似乎可以快速长胖,但想通过运动减去这些脂肪所花费的时间,则成倍于长胖的时间。
既然排水口(脂肪分解)的效率无论如何都很低,我们有没有办法去降低进水口(脂肪合成)的效率呢?
答案是有的,就是压平血糖曲线。
脂肪的合成与代谢(消耗),都与我们的血糖息息相关。
空腹有氧效率高,是因为我们在运动时血糖突破一定低线,肌肉和血液中的糖原被消耗殆尽,被迫调动更多的脂肪供能。这是脂肪代谢(消耗)一端的故事,大家都知道。
但在脂肪合成的一端,也与血糖有关。无论是食物中的脂肪转化成我们身体的脂肪,还是食物中过剩的糖(碳水)转化成我们身体的脂肪,都需要体内糖原的参与。
这意味着,和空腹有氧的原理正相反的,饱腹躺平(高血糖)状态是我们最高效积累脂肪的方法。
在明白了这一长胖的时机后,我们只需要针对性的在饭后 1 小时血糖冲击高峰的时间点上,通过运动的方式将升糖曲线压平,就能有效降低脂肪合成的反应。
对减肥稍有了解的朋友应该都知道低 GI 食物对身材管理的正面作用,而这种餐后运动的方法,就是通过物理(运动)的方式,将你吃的所有食物都变成了低 GI 食物。
为什么是餐后 1 小时运动?
看完上面的内容,你可能有一个疑问:餐后运动,你不怕得盲肠炎/阑尾炎吗?
我也曾经有这样的顾虑,直到我发现餐后运动患盲肠炎或阑尾炎是一个医学谣言。我在人民网、上海卫健委、科普中国等多个国家级科普媒体上,都找到了辟谣的文章,也就是没有证据表明饭后运动会导致盲肠炎或阑尾炎。
进一步的解释,我们可以参照这张消化系统图片:
我们可以看到,⑤盲肠和⑥阑尾都位于小肠与大肠的交界处。而我们吃饭后,食物从口腔到达这个位置大约需要 3 个小时。也就是说,在我推荐的 1 小时的时间点上,食物根本不可能出现在盲肠与阑尾,也就不可能因为运动而让食物进入这其中从而引发盲肠炎或阑尾炎。
那么,为什么是等到 1 小时在运动,而不是饭后立刻运动呢?
这里有两个原因,其一是如果你饭后立刻剧烈运动,会感到腹部有尖锐的疼痛感,很多人把这种疼痛与阑尾炎或盲肠炎联系起来,但其实这是由于装满食物的胃部在运动的颠簸下,牵拉了胃部和其它器官之间的韧带导致的。消化系统健康的朋友,胃排空的时间一般在 30~60 分钟之间,也就是说一般到了 1 小时这个时间点再运动,你就不会感到这种疼痛了,因为食物已经进入了小肠上端。
第二个原因是,人的血糖是在食物进入小肠后才大幅度升高的,食物在胃部的消化过程不会显著提升血糖。因而,在食物完全进入小肠,血糖飙升的这个时间点用运动降糖法,刚好可以实现我们原本阻断脂肪合成的目的。
为什么是剧烈有氧运动?
其实不一定非要剧烈有氧运动,根据上述的原理,以及这篇文献综述中的描述,其实只要你在饭后 0~60 分钟内的时间里一直运动(比如散步、快走),也能达到控糖效果。
但毕竟对于大多数年轻人来说,我们没有那么多时间在饭后做 1 个小时的低强度锻炼。因此,我们需要在餐后运动控糖法的基础上,进一步寻找到更高效的方式。
那么,这个方式是什么呢?
就是剧烈有氧运动带来的 EPOC 运动后过度耗氧(excess post-exercise oxygen consumption),关于什么是 EPOC 你可以参考百度百科的说明,它里面还给出了一些相关实验的引用。
但用白话来解释,就是当你剧烈运动之后的一段时间里,即便是你的身体完全没有在运动,身体也在进行类似有氧运动的代谢过程。
一般来说,剧烈运动产生的 EPOC 能消耗相当于运动本身 15% 的热量。假定你饭后1 小时的时候,跳绳 10 分钟,运动本身消耗 150 大卡热量加上 EPOC 那么就是 172.5 大卡。
这是什么概念,这相当于你少吃了 150g 米饭(按熟米每百克 115 大卡计算)。
但如果这 10 分钟是拿来减脂,而不是阻脂,那么它只能消耗 69 大卡的脂肪,因为在有氧运动中,脂肪供能的比例始终不会超过 50%,一般在 40% 左右。
我们回到文章开头的设问,给出答案:如果你每周只有时间做 70 分钟有氧运动,你应当将这 70 分钟分散在 7 顿正餐的后面,这样可以累计阻止 172.5*7=1207.5 大卡新脂肪(约 156g 脂肪)的生成。而如果你一次性用这 70 分钟做个传统的有氧,那么你最多只能减掉 483 大卡的老脂肪(约 62.7g)。
所以,你明白了为什么在运动时间有限的情况下,你更应该把时间分配在饭后运动阻止脂肪生成,而不是一次性运动完来燃脂了吧?
最后,再让我们总结一下:
餐后运动法是通过在每顿正餐后的血糖自然爬升期,也就是饭后 30 分钟到 90 分钟的这个区间里。进行一次,10 到 15 分钟,带有后燃脂效果的剧烈运动,将所有的食物都变成低 GI 食物,从而阻止新脂肪的合成。
可是,这并不能减肥啊?
理论上来讲,是这样。
纯粹的阻止新脂肪的生成,不能减肥,因为减肥需要的是脂肪的消耗。
但正如开头提到的,我们的身体其实是一个无时无刻不在进水和排水的蓄水池,这意味着其实在你没有任何运动的情况下,只要你没有在长胖就证明你的脂肪是在分解过程中的。
假如你在没有任何运动的情况下,体重现在维持在了一条不变的数字上,尽管你可能对这个数字不甚满意(偏胖),那么你的身体蓄水池实际上都处在一种平衡的状态——进水与排水量一致。
此时,一般人的减肥思路是一周做 1~2 次长时间有氧,在排水管上做功夫。但通过本文的分析,我们会发现其实你把运动时间分开来,在进水管上做文章,效果更好。
同样一个蓄水池,排水效率没变,进水效率变低了,自然水位也就会下降了。当然,这个前提是你不要增加食量。
而且,从我个人的实践经验来看,餐后 10 分钟剧烈运动其实比每周做 1~2 次长时间有氧要更容易坚持。因为前者更像是我们日常生活中的习惯,它的行动门槛很低,时间短也不会有抵抗情绪。而动辄 60 分钟的有氧运动,仅仅是下决定要去运动就已经会消耗我大量的意志力了。
意志力管理其实是我的减肥健身体系中很重要的一环,因为比起多么快速的获得好身材,它决定了你能保持好身材多久。
那些能够彻底融入我们日常生活习惯,不会感到痛苦,不用刻意去坚持的健身和减肥方法,才是持久保持身材的最有效方法。
后面我也会有一篇文章来总结这个意志力减肥法的整体思路。
精选评论
我居然才看到这个博客,感觉减肥的思路扩宽了,博主什么时候更新这个系列后两篇文章呀?
有一篇其实差不多了,但差一块数据懒得去整理,估计害得一个月吧。
催更下第三篇
长期坚持才是最难的